Когда ритм сбился, тело тяжелое, а тревожность накатывает без видимой причины — это может быть проявлением выгорания. Чтобы справиться с этими состояниями, можно применять простые техники, которые помогут вернуть опору. В этой статье сертифицированный репарационный психолог Юлия Мерзляк с 15-летним опытом терапии поделится инструментами, которые реально работают.
Усталость или выгорание: как отличить
Важно понимать разницу. При обычной усталости отдых помогает — пусть и ненадолго, но после выходных или сна становится легче. При выгорании восстановление не приходит, и даже после отпуска нет ощущения ресурса. Вроде отдохнули — а сил все равно нет.
Признаки выгорания:
-
Эмоциональная пустота, апатия
-
Раздражительность на ровном месте
-
Снижение мотивации даже к тому, что раньше радовало
-
Ощущение бессмысленности усилий
-
Желание просто «выключиться»
И это не про слабость, а про нервную систему, которая слишком долго работала в режиме выживания.
Что говорит тело
Тело почти всегда сигнализирует раньше, чем психика, но мало кто обращает на это внимание. Но важно быть внимательными и вовремя проявить заботу к самим себе, если появляются такие признаки как:
-
Хроническая усталость, тяжесть в теле.
-
Головные боли, напряжение в шее и плечах.
-
Проблемы со сном — трудно заснуть или трудно проснуться.
-
Скачки аппетита.
-
Учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание.
-
Частые простуды.
-
Ощущение «ватного» или, наоборот, постоянно напряженного тела.
Если эти сигналы игнорировать, психика берет удар на себя и дает сбой, а тело «укладывает отдыхать». Переживая такие состояния и не принимая меры, люди часто заболевают.
Техники восстановления, которые помогут снизить тревожность
Дыхание
Самый быстрый способ снизить уровень тревоги — дыхание по квадрату: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Или проще: медленный вдох и еще более медленный выдох. Если что-то происходит — первое, что стоит сделать, это восстановить дыхание.
Мягкое движение
Растяжка, йога, плавные круговые движения — все это снимает телесные зажимы. Не нужно интенсивных тренировок, а важно вернуть контакт с телом.
Самомассаж
Шея, стопы, ладони. И есть еще простая техника: простукивание ребром одной ладони по ребру другой — это быстро снимает напряжение.
Прогулки
Особенно без наушников и с вниманием к окружающему. Ходьба возвращает контакт с телом и помогает сбросить напряжение.
Тепло
Теплая ванна, душ, сауна — все это хорошо восстанавливает нервную систему.
Микроритуалы на каждый день
Маленькие практики часто спасают от выгорания лучше, чем редкий долгий отдых:
-
Одна минута осознанного дыхания между задачами.
-
Каждые 60–90 минут встать, потянуться, походить.
-
Выпить стакан воды — не параллельно с работой, а отвлекшись от нее.
-
Задать себе вопрос: «Что мне сейчас действительно нужно?» И сделать это — поесть, попить воды, закрыть глаза на минуту.
Это не про лень. Это профилактика — короткие переключения, которые дают отдых нервной системе.
Питание и сон
Это не бонус, а база.
-
Сон — основа восстановления. Недосып усиливает тревожность, снижает концентрацию и эмоциональную устойчивость.
-
То же самое и с питанием: избыток сахара, кофеина и алкоголя усиливает скачки энергии и усталости, поэтому в январе особенно важно есть регулярно, не пропускать приемы пищи, добавлять теплую питательную еду.
Забота о теле — это не роскошь. Тело несет нас и выдерживает нагрузки весь год. Благодарность ему — это тоже практика и, возможно, одна из самых важных.
Все это — простые вещи, которые можно начать делать сегодня. Не нужно ждать понедельника или идеального момента: одна минута дыхания, один стакан воды, одна прогулка без наушников — уже шаг к восстановлению. А если хочется дополнить заботу чем-то еще, приходите в студию эстетической красоты TEKSTURA на ритуалы восстановления, где наши мастера сделают все, чтобы к вам вернулось ресурсное состояние.