Забота о себе во время беременности и подготовки к родам играют важную роль в обеспечении здоровья как будущей мамы, так и ребенка. И еще важнее не забывать о себе и своем самочувствии, особенно во время беременности.
Для этой статьи мы попросили рекомендации у акушер-гинеколога, блогера и автора подкаста “Раздвиньте ноги” Оли Крумкач и обсудили разные способы поддержки и заботы о себе и своем теле.
И беременность, и роды, и послеродовый период с лактацией – все это большая нагрузка на организм, а значит важно поддерживать свое физическое и психологическое здоровье. Ну и регулярно проходите плановые визиты у врача для мониторинга вашего здоровья и развития ребенка. Соблюдайте все рекомендации вашего лечащего врача, касающиеся витаминов, обследования и других медицинских рекомендаций.
Теперь перейдем к питанию:
Вопреки мифам, никаких “волшебных” продуктов, которые необходимы всем беременным женщинам, не существует. Даже самая обычная пища может быть исключительно полезной. А вот исключить советуют только те продукты, на которые у вас есть аллергия. Питайтесь разнообразной и сбалансированной пищей. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество фруктов, овощей, белка, зерновых и молочных продуктов Избегайте сырых или недопеченных продуктов, сырой рыбы, мяса и яиц, чтобы предотвратить риск заражения бактериями или вирусами.
Что касается образа жизни, тут все как обычно: стоит прекратить курить, употреблять алкоголь и тем более наркотики, как на время планирования беременности, так и на все последующие 9 месяцев беременности и послеродовый период. Постарайтесь получать достаточно сна. Уделяйте внимание правильной поддержке тела во время сна, используйте подушки для беременных. Регулярные физические нагрузки и различные техники массажа могут помочь в комфорте. Разработайте режим отдыха, чтобы снизить стресс и напряжение как психологическое, так и физическое.
До сих пор есть много источников, где буквально пугают женщин, что физическая нагрузка во время беременности – это опасно. Конечно, если вы никогда не занимались спортом либо хотите поднимать только огромные веса, то тут стоит себя немного ограничить. Но если для вас спорт – это привычное занятие, то не стоит себе отказывать в этом удовольствии и во время беременности. Хотя все равно лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить подходящую нагрузку для вас лично. Занятия спортом очень хорошо разгружают нервную систему и помогают телу преодолеть временные трудности. Уже с первых месяцев можно ходить на йогу, в бассейн, делать специальные упражнения для беременных. Любые занятия должны сопоставляться с возрастом, самочувствием и медицинскими показаниями.
Еще не стоит забывать, что помимо общего физического состояния, у нас есть мышцы тазового дна. А во время беременности и к моменту родов – это важная часть нашего тела, которую тоже необходимо тренировать. Например, упражнения Кегеля для подготовки к родам выполняются на любом сроке, но в разных положениях:
- на ранних сроках — в любом положении;
- с 18-й недели — сидя;
- на поздних сроках — стоя.
Еще очень важный момент подготовки к родам – курсы для беременных, которые помогут вам лучше понять процесс родов и научат различным методам облегчения боли. А также стоит составить план родов с вашим врачом – обсудите ваши предпочтения и пожелания.
Что касается физической подготовки к родам, она может включать в себя специальный массаж или мягкие мануальные техники. Это избавит от спазмов, зажимов, поможет костям таза и мышцам промежности подготовиться к прохождению малыша.
И тут логичным продолжением будут рекомендации по массажным техникам во время беременности, что может быть благоприятным и расслабляющим способом снять стресс и облегчить физические боли. Однако важно выбирать безопасные методики и известных специалистов, обученных в проведении массажа для беременных.
Вот несколько видов массажа, которые обычно рекомендуются во время беременности:
- Массаж шейного и плечевого отделов может помочь снять напряжение в области шеи и плеч, что часто бывает проблемой во время беременности из-за изменений в центре тяжести.
- Массаж спины может облегчить боли в нижней части спины, которые часто возникают из-за изменений в осанке и дополнительного веса.
- Массаж рук и ног поможет снять отечность и усталость, часто связанные с беременностью.
- Массаж головы и шеи снимет напряжение и улучшит циркуляцию крови.
- Массаж ступней может быть особенно приятным и полезным для снятия напряжения, связанного с отечностью.
Специальные программы для беременных. Существуют специализированные программы массажа, разработанные специально для беременных женщин. Эти программы учитывают изменения в теле и обеспечивают максимальный комфорт.
Важно выбирать лицензированных массажистов, которые прошли специальное обучение в области массажа для беременных. Перед тем как начать массаж, всегда консультируйтесь с вашим врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские осложнения или вы находитесь в рисковой группе. Врач сможет подсказать, какие методики массажа будут наиболее безопасными для вас и вашего ребенка.
А вот уже ближе к родам стоит начать тренироваться и вообще разобраться в техниках дыхания, потому что это важная часть самого процесса родов. А еще это помогает снизить боль и отвлечься. Главное правило любой техники дыхания в родах — удобство и комфорт. В схватках ребенок особенно нуждается в насыщенной кислородом крови, так как именно в это время циркуляция крови между маткой и сердцем осложняется, вызывая у малыша естественное непатологическое гипоксичное состояние.
Качественное дыхание для мамы — один из самых действенных способов обеспечить расслабление. Доказанный факт: если в родах расслабить мышцы, происходит самообезболивание и эффективное раскрытие шейки матки. В этом лучше тренироваться заранее – с первого раза может быть нелегко.
Вот несколько способов тренировок на дыхание:
- Напрягая мышцы рук и ног, стараться держать расслабленными мышцы лица и тазового дна. При этом медленно глубоко вдыхайте через нос на три счета и еще более медленно выдыхайте через рот на шесть счетов. Замечательный способ — выдыхание «лошадкой», когда губы вибрируют при выдохе.
- При потугах удобнее дыхание «собачки»: частые и мелкие вдохи-выдохи. Когда врач разрешит тужиться, нужно направлять воздух при задержке дыхания: очень быстро брать большое количество воздуха открытым ртом и задерживать дыхание на уровне голосовых связок, не закрывая рта. А уже после потуги делать очень-очень медленный выдох.
И последнее, но не по важности!
Уделяйте внимание вашей коже, увлажняйте и питайте область живота и бедер, чтобы избежать растяжек. Во время беременности и после родов могут происходить изменения, связанные с гормональным фоном, которые могут повлиять на состояние кожи. Вот несколько рекомендаций по уходу за кожей в этот период, Используйте увлажняющие кремы или лосьоны, чтобы предотвратить сухость кожи. Это особенно важно в зимнее время или в условиях повышенной сухости воздуха.
Регулярно массируйте кожу специальными кремами или маслами для предотвращения появления растяжек (стрий). Кремы с витамином E, маслом жожоба или маслом шиповника могут быть особенно полезны. Используйте средства с высоким уровнем SPF для защиты кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей – гормональные изменения во время беременности могут сделать кожу более чувствительной к солнцу. Используйте мягкие средства для очищения кожи, чтобы избежать сушки. Избегайте продуктов с агрессивными химическими компонентами.
Пейте достаточное количество воды для поддержания гидратации кожи. Если у вас возникают проблемы с кожей лица, связанные с беременностью, обсудите с врачом безопасные методы ухода за ней. Некоторые женщины сталкиваются с усилением прыщей или пигментации.
Важно помнить, что каждая беременность уникальна, и важно обсудить вопросы ухода за кожей с вашим врачом, чтобы выбрать наилучшие для вас методы ухода, учитывая индивидуальные особенности.
Начинать готовиться надо как можно раньше. Если беременность запланированная, то еще до ее наступления неплохо бы избавиться от вредных привычек, начать вести активный образ жизни и пройти полную диспансеризацию. А увидев заветные две полоски, поддерживать свое здоровье.